Zuivel, rijk aan essentiële voedingsstoffen
Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas hebben een unieke voedingswaarde. Ze zijn van nature rijk aan eiwitten en calcium en een belangrijke bron van vitamine B2 en B12. Ze dragen ook bij tot de inname van jodium, kalium, zink en vitamine A. Melkeiwitten zijn hoogwaardige eiwitten: dat wil zeggen dat ze voldoende van alle essentiële aminozuren bevatten en goed door het lichaam worden opgenomen. Zuivelproducten dragen daarom bij tot een gezond en gevarieerd voedingspatroon.
Melk
Melk, meer dan alleen een bron van calcium
Een glas halfvolle melk van 150 ml levert ongeveer 23% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid calcium, 20% fosfor, 19% vitamine B2, 12% kalium, 12% vitamine B12, 10% eiwitten, 7,5% zink, 3,5% van de gemiddelde dagelijkse energiebehoefte en 7,5 gram suiker.
Volle, halfvolle en magere melk bevatten ongeveer evenveel nutriënten – dus ook evenveel calcium – maar verschillen in vet- en energiegehalte (uitgedrukt in kilocalorieën of kcal).
Volle, halfvolle of magere melk
Een glas volle melk van 150 ml brengt ongeveer 100 kcal aan. Eenzelfde glas magere melk bevat ongeveer 50 kcal. Ook het vetgehalte varieert: volle melk bevat ongeveer 3,5% vet, halfvolle melk bevat ongeveer 1,5% vet, en magere melk minder dan 0,5% vet. Halfvolle en magere melk worden beschouwd als vetarme producten. Halfvolle melk krijgt in het algemeen de voorkeur in een gezonde voeding.
Natuurlijke melksuikers
Melk bevat het natuurlijke melksuiker lactose. Het is belangrijk om een onderscheid te maken tussen toegevoegde suikers (ook wel “vrije suikers” genoemd), en natuurlijk aanwezige suikers (zoals lactose in zuivel en fructose in fruit).
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt aan om de opname van vrije of toegevoegde suikers zoveel mogelijk te beperken. Melksuiker (of lactose) valt als natuurlijk aanwezige suiker niet onder deze aanbeveling. Melk en melkdranken zonder toegevoegde suikers of zoetstoffen krijgen daarom de voorkeur in een gezond voedingspatroon.
Yoghurt
Yoghurt is zoals melk een goede bron van hoogwaardige eiwitten, calcium, vitamine B2 en B12. Net als bij melk leveren volle en magere yoghurt ongeveer evenveel eiwitten, vitaminen en mineralen aan, maar verschilt het vet- en energiegehalte (uitgedrukt in kilocalorieën of kcal).
Volle en magere yoghurt
Een potje (125 gram) volle natuuryoghurt bevat 3,4% vet en brengt ongeveer 80 kcal aan. Magere yoghurt bevat weinig vet (ongeveer 0,8%) en is vetarm. Een potje magere yoghurt bevat ongeveer 60 kcal. Specifieke yoghurtvarianten zoals Bulgaarse of Griekse yoghurt bevatten iets meer eiwitten maar zijn doorgaans ook romiger en vetter. Zij kunnen tot drie keer meer vet en dubbel zoveel calorieën bevatten als volle yoghurt. Magere soorten yoghurt zonder toegevoegde suiker krijgen in het algemeen de voorkeur in een gezonde voeding.
Lactose in yoghurt
Yoghurt bevat eveneens lactose, het natuurlijke melksuiker. Doordat lactose door de aanwezige yoghurtbacteriën al deels wordt afgebroken tot glucose en galactose, is yoghurt voor sommigen beter verteerbaar dan melk.
Voor meer info over het yoghurtaanbod kun je de yoghurtwijzer van NICE raadplegen.
Kaas
Ook kaas is van nature een goede bron van hoogwaardige eiwitten, calcium, vitamine B2 en B12. Er zijn echter zeer veel verschillende soorten kazen (bv. magere, vette, verse, gerijpte, zachte, harde) met sterk uiteenlopende voedingswaarden. Het eiwitgehalte in kaas varieert bijvoorbeeld van 5 tot 10% voor verse kaassoorten en van 25 tot 30% voor harde kazen. Ook het vet- en zoutgehalte kan sterk variëren naargelang de kaassoort. Vette kaas bevat meer vitamine A en D dan magere kaas. Wie de exacte samenstelling van een specifieke kaassoort wil nagaan, raadpleegt best het etiket.
Magere kaas en plattekaas
In een gezonde voeding krijgen magere kazen (tot 20 gram vet per 100 gram kaas) en ongesuikerde kwark of plattekaas de voorkeur. Naarmate kwark of plattekaas meer toegevoegde suikers bevat (raadpleeg hiervoor het etiket), verhoogt de caloriewaarde. De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert om de inname van toegevoegde suikers te beperken.
Is kaas gezond?
Kaas staat in de lichtgroene zone van de voedingsdriehoek en draagt ter variatie van een portie melk of yoghurt bij tot een gezonde voeding.
Meer informatie over de plaats van kaas in een gezond voedingspatroon vind je hier.
Boter, room en andere zuiveltoepassingen
De voedingswaarde van boter en room wijken sterk af van die van zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas.
Boter bestaat voor ongeveer 80% uit vet en is een bron van de vetoplosbare vitaminen A en D. Het bevat echter weinig of geen calcium, vitamine B2 en B12. Omdat boter grotendeels uit verzadigde vetzuren bestaat, wordt aangeraden om het slechts met mate te gebruiken – boter behoort tot de oranje zone in de voedingsdriehoek – en als vetstof de voorkeur te geven aan oliën en vetstoffen rijk aan onverzadigde vetzuren.
Room bevat meer vet (35%) en beduidend minder typische melknutriënten zoals calcium en vtiamine B2. Room en desserts op basis van room en/of met veel toegevoegde suiker zijn daarom evenmin voorkeursproducten in een gezonde voeding.
De zuivelmatrix
Wist je dat de voedingsstoffen die van nature in melk en melkproducten zitten samen andere en meer gunstige gezondheidseffecten hebben dan elk afzonderlijk? Dat is waarschijnlijk te danken aan verschillende interacties tussen de verschillende voedingsstoffen binnen de verschillende zuivelstructuren (melk is vloeibaar, yoghurt heeft een gelstructuur en kaas heeft doorgaans een meer vaste structuur). Het geheel blijkt dus meer dan de som van de delen en valt niet zomaar te imiteren.
Naarmate de voedingswetenschap evolueert, leren we steeds meer over het voedselmatrixeffect en het belang ervan om de impact van voedsel op onze gezondheid te begrijpen. De zuivelmatrix is een van de best onderzochte voorbeelden van het voedselmatrixeffect.
Benieuwd hoeveel zuivel je nodig hebt?
De Hoge Gezondheidsraad raadt volwassenen een inname aan tussen 250 en 500 ml melk en melkproducten per dag.