Zuivel & sport: een geslaagde match
Gezondheid
|30 juli 2024
In 2024 beleven we een sportzomer zoals we er nog niet veel meegemaakt hebben: met het EK voetbal, de Tour de France en de Olympische Spelen als hoogtepunten, hebben we nagenoeg elke week een sportevent om naar uit te kijken. Het inspireert ook heel wat Belgen om meer te sporten. En wie sportiever wil worden, neemt ook best zijn eetgewoontes onder de loep. Emma Scheerlinck, docente sportvoeding en sportdiëtiste bij onder andere voetbalclub Feyenoord, onderstreept het belang van zuivel als essentieel onderdeel van een gezond eetpatroon.
"Zuivelproducten bevatten alle essentiële aminozuren die nodig zijn om je spieren te herstellen."
Zuivel: veelzijdige bron van voedingsstoffen
Zuivel speelt een belangrijke rol in onze voeding, ook als je niet veel sport. Een gezond eetpatroon bestaat namelijk uit verschillende voedingsstoffen: eiwitten, koolhydraten, vetten, vitaminen en mineralen. “Zuivel bevat al die voedingsstoffen, de ene al wat meer dan de ander. Zo zitten zuivelproducten vol calcium dat je botdensiteit bevordert, vitamine B12 dat je immuunsysteem helpt en fosfor dat je energiemetabolisme ondersteunt. Maar de voedingsstof waar zuivel helemaal in uitblinkt, dat zijn eiwitten. Ze bevatten alle essentiële aminozuren die nodig zijn om je spieren te herstellen,’ aldus Emma. Zuivel is dus de ideale voedingsbron voor mensen die veel sporten.
Wat eet je best voor het sporten?
Het is dus kwestie van die voedingsstoffen optimaal te benutten in je sportroutine. Emma deelt haar tips. “Voor het sporten is het belangrijk dat je genoeg energie aan je spieren levert: daarvoor zijn koolhydraten goed. Ook drink je best voldoende water zodat je vochtbalans op peil blijft. Zo vermijd je spierkrampen. Let op met te veel eiwitten voor de inspanning, want ze vertragen de vertering waardoor je mogelijk moet sporten met een volle maag.” Enkele simpele pre-workout maaltijden zijn wentelteefjes, een mueslibowl met bijvoorbeeld rood fruit of heerlijke overnight oats met zaden en noten.
Een mueslibowl met rood fruit is een goeie pre-workout maaltijd.
Wat met voeding tijdens het sporten?
Emma: “Als je sportsessie maximaal een uurtje duurt, dan is gewoon water drinken voldoende. Wie langer dan een uur sport, moet ervoor zorgen dat zijn spieren genoeg energie krijgen. Daarbij ga je best voor snelle koolhydraten, die je vindt in bananen of peperkoek voor een snelle energievoorziening.” Hoe langer je sport, hoe meer snelle koolhydraten je nodig hebt.
En wat na het sporten?
Na je inspanning focus je op herstel. “We hanteren de ‘3 R’s of recovery’: rehydrate, refuel en repair. Hydrateren doe je door genoeg water te drinken, je energiereserves tank je bij met koolhydraten, en je spieren herstellen doe je met eiwitten.” Voor dat laatste eet je best zuivelproducten met een hoog eiwitpercentage, zoals skyr of cottage cheese. Enkele geschikte snacks voor na je workout? Een herstelsmoothie met melk of yoghurt in, een kom skyr met fruit en zaden of een toast met cottage cheese en wat extra groentes.
3 tips van Emma
-
Giet het laagje vocht op je yoghurt niet weg. Dit liquid gold bevat veel wei-eiwitten die extra goed opgenomen worden door je lichaam!
- Dierlijke eiwitten worden makkelijker opgenomen dan plantaardige eiwitten. Sporters zitten dus goed met zuivel. Voorzie een bron van eiwit bij elke maaltijd.
-
Zin in een snack voor het slapengaan? Yoghurt of kwark zijn ideaal: ze zitten boordevol caseïne-eiwitten die trager opgenomen worden, waardoor je lichaam de hele nacht profiteert van een optimaal spierherstel.